Mantenerse hidratado no es solo una cuestión de bienestar, sino de salud, ya que una deshidratación leve puede hacernos creer que tenemos hambre, cuando en realidad lo que nuestro cuerpo necesita es agua.
Esto se debe a cómo el cerebro procesa las señales de sed y hambre.
El cerebro y la confusión entre hambre y sed
El hipotálamo y el centro de recompensa del cerebro, específicamente el núcleo accumbens (NAc), procesan de manera similar los impulsos de comer y de beber, lo cual puede generar respuestas motivacionales que nos llevan a buscar comida cuando lo que necesitamos es hidratarnos, según explica Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de la UOC.
Estudios en animales muestran que los mismos grupos de neuronas se activan tanto al comer tras el hambre como al beber tras la deshidratación.
Estas neuronas no deciden qué necesitamos, sino cuánto lo deseamos, lo que puede provocar confusión entre hambre y sed.
Señales de alerta de deshidratación
- Sed: la primera señal, aunque en personas mayores puede aparecer tarde.
- Boca seca, sudoración reducida y orina oscura (la orina debe ser clara o transparente).
- Estreñimiento, fatiga, dolor de cabeza y falta de concentración.
- Mareos en personas con tensión baja o calambres en deportistas.
Agua y aliados para hidratarse
El agua sigue siendo la opción más eficaz, no en vano la Comisión Europea recomienda entre 1,5 y 2,5 litros al día en países del Mediterráneo.
Complementos como batidos, sopas frías o bebidas con minerales pueden ayudar en situaciones especiales, como para mayores, embarazadas o personas con sudoración excesiva.
La temperatura del agua puede influir en la cantidad que bebemos: el agua fría tiende a consumirse más.
Alimentos que hidratan
Frutas y verduras de temporada contienen más del 90 % de agua, como fresas, melones, sandías y lechuga. También se recomiendan batidos y sopas frías. Por el contrario, alimentos secos, grasas o ultraprocesados apenas aportan hidratación y pueden incluso deshidratar.
Qué deshidrata
- Snacks salados, ultraprocesados, alcohol y bebidas azucaradas aumentan la necesidad de agua.
- Dietas altas en proteínas o azúcares requieren mayor ingesta de líquidos.
- Bebidas diuréticas en exceso pueden generar desequilibrio hídrico.
La cafeína, presente en el café, no deshidrata significativamente si se consume con moderación (1-3 tazas diarias).
Se recomienda acompañarlo de agua o tomar infusiones y tés fríos como alternativa refrescante.
Consejos prácticos
- Bebe agua regularmente, sin esperar a tener sed.
- Incluye frutas y verduras ricas en agua en tu dieta.
- Evita bebidas con azúcar o alto contenido de cafeína y alcohol.
- Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
- Prioriza alimentos frescos y ricos en agua durante el verano.
- Consulta fuentes fiables como BEDCA o directrices dietéticas europeas.
Conocer las señales de sed y mantener una dieta rica en agua permite disfrutar del verano con más energía, claridad mental y bienestar general.
