Rochester, Minnesota.– La fibra dietética es un componente esencial de una alimentación saludable y, aunque suele asociarse principalmente con la regularidad intestinal, sus funciones abarcan distintos aspectos del bienestar.
Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo de Mayo Clinic en Rochester, explica que consumir diversos alimentos de origen vegetal, aumentar la fibra de manera gradual y mantener una adecuada hidratación son claves para incorporarla de forma sostenible.
La fibra está presente en las partes de los alimentos vegetales que el organismo no puede digerir ni descomponer por completo. Mientras proteínas, grasas y carbohidratos simples son procesados y absorbidos durante la digestión, buena parte de la fibra llega al colon, donde es utilizada por las bacterias intestinales como fuente de energía.
Este proceso convierte a la fibra en un componente importante de la relación entre alimentación y microbioma intestinal. Según Kashyap, su función no se limita al tránsito digestivo, sino que también interviene en la salud cardiovascular, inmunitaria y metabólica.
Más que fibra soluble o insoluble
Tradicionalmente, la fibra se clasifica como soluble o insoluble, dependiendo de si se disuelve en agua. Sin embargo, el especialista señala que para comprender mejor sus efectos sobre la salud resulta más útil considerar si es fermentable o no fermentable.
La fibra fermentable puede ser descompuesta por los microorganismos intestinales y utilizada como combustible. Durante este proceso se generan compuestos beneficiosos, entre ellos los ácidos grasos de cadena corta.
Por otro lado, la fibra no fermentable no es utilizada fácilmente por los microbios y contribuye principalmente a aumentar el volumen de las heces, favoreciendo la regularidad de las deposiciones.
La variedad resulta especialmente relevante porque los alimentos integrales contienen diferentes tipos de fibra. Por ello, incorporar distintas fuentes vegetales puede favorecer un microbioma intestinal más diverso.
Los alimentos como principal fuente de fibra
Aunque existen suplementos de fibra, Kashyap recomienda priorizar los alimentos, ya que una dieta basada en productos vegetales permite obtener una combinación natural de diferentes tipos de fibra y otros nutrientes.
Entre las principales fuentes se encuentran frutas como bayas, peras y manzanas; vegetales como brócoli, coles de Bruselas y verduras de hoja verde; legumbres como lentejas, garbanzos y habichuelas; además de frutos secos, semillas y cereales integrales.
La recomendación del especialista es diversificar las fuentes y realizar cambios sencillos que puedan mantenerse en el tiempo. Sustituir el pan blanco por pan integral o elegir frutos secos o frutas en lugar de papas fritas son ejemplos de modificaciones que pueden incrementar progresivamente el consumo de fibra.
Una ingesta adecuada también se ha asociado con beneficios como la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial, un mejor control de la glucemia y una posible disminución del riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, ictus e inflamación crónica. Además, contribuye al mantenimiento de un peso saludable y a una respuesta inmunitaria adecuada.
Aumentar la fibra poco a poco
Para la mayoría de los adultos sanos, el objetivo puede situarse entre 30 y 40 gramos de fibra al día, aunque las necesidades varían según factores como la edad y el estado general de salud.
Incrementar rápidamente la cantidad consumida puede provocar gases, hinchazón o molestias abdominales. Por eso, Kashyap aconseja aumentar la ingesta aproximadamente 3 gramos por semana y mantener ese nivel durante siete a 10 días antes de volver a incrementarlo.
Este aumento puede lograrse mediante pequeñas porciones adicionales de alimentos ricos en fibra, como media taza de guisantes, calabaza o coliflor; una taza de zanahorias; una batata mediana; una taza de arroz integral; tres cucharadas de coco rallado o dos cucharadas de semillas de sésamo.
La hidratación también desempeña un papel importante, el especialista recomienda beber suficiente agua y plantea como referencia unos 2,5 litros diarios, ajustando las necesidades individuales según las condiciones de cada persona.
La clave, explica Kashyap, está en permitir que tanto el sistema digestivo como los microorganismos intestinales tengan tiempo para adaptarse al aumento de fibra. Así, pequeños cambios sostenidos y una mayor diversidad de alimentos de origen vegetal pueden convertirse en una estrategia práctica para favorecer la salud intestinal y el bienestar general.
