Cuando se entrena para una carrera, es común querer ir más rápido o más lejos, sin embargo, este es precisamente el momento en que se debe prestar mayor atención a las señales que envía el cuerpo para evitar el sobreentrenamiento
Así lo advierte Corey Wencl, supervisor de Servicios de Entrenamiento Deportivo en Medicina del Deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse.
Según el especialista, el sobreentrenamiento -o lesiones por sobreuso- incluye daños musculares, articulares u óseos que surgen por un trauma repetitivo, como tendinitis o fracturas por estrés, problemas que suelen aparecer por errores en la técnica o en la planificación del entrenamiento.
“Los corredores son atletas disciplinados y reducir el ritmo puede ser difícil. Aunque algunas molestias se resuelven con descanso, otras pueden convertirse en complicaciones más serias”, señala Wencl.
Errores comunes que provocan lesiones
Entrenar demasiado rápido, por demasiado tiempo o repetir un mismo tipo de actividad sin variación puede sobrecargar los músculos.
Asimismo, una técnica inadecuada —como correr o realizar fuerza con mala postura— puede generar un desgaste excesivo en zonas específicas del cuerpo.
Recomendaciones para prevenir el sobreentrenamiento
Wencl comparte estas claves para disminuir el riesgo de lesiones:
- Mantenga buena postura y utilice equipo adecuado. Tomar clases o asesorarse con un experto ayuda a corregir la técnica y optimizar el rendimiento.
- Marque un ritmo adecuado. Siga un plan que distribuya el entrenamiento a lo largo de la semana. No olvide calentar antes y enfriar después de cada sesión.
- Aumente la actividad de manera gradual. No incremente intensidad, duración o frecuencia en más de un 10% por semana. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
- Varíe su rutina. Combine ejercicios y actividades de bajo impacto para fortalecer diferentes grupos musculares y reducir el desgaste.
Señales de advertencia del cuerpo
Los pies y piernas soportan gran parte del impacto al correr, por lo que Wencl recomienda estar alerta a:
- Callos con ampollas o uñas dañadas, que suelen indicar exceso de carga.
- Dolor en la planta del pie al despertar, posible señal de fascitis plantar.
- Dolor en la parte posterior del tobillo o en la espinilla, asociado a tendinitis o “shin splints”.
En la mayoría de los casos, el reposo, la medicación antiinflamatoria y una reducción temporal del ritmo de entrenamiento son suficientes para mejorar.
Actividades como bicicleta estática, elíptica o natación pueden ser alternativas mientras el cuerpo se recupera.
Cuándo acudir al médico
Si el dolor persiste o empeora, podría tratarse de una lesión ósea, como una reacción o fractura por estrés, común en la parte media del pie, las espinillas o incluso la cadera.
“El dolor que no desaparece es una señal de alarma”, asegura Wencl.
Informe a su médico si ha cambiado su técnica o la intensidad del entrenamiento. Identificar la causa evitará que la lesión se repita.
Antes de retomar su rutina habitual, un especialista debe confirmar que ha recuperado fuerza, flexibilidad, equilibrio y movilidad.
“Escuchar a su cuerpo, trabajar con expertos y mantener un ritmo adecuado le permitirá evitar lesiones por sobreuso y progresar de forma segura”, concluye Wencl.
