Se calcula que siete de cada diez españoles toma algún tipo de suplemento alimenticio a lo largo del año, pero ¿realmente todos los suplementos cumplen su función?
Los expertos coinciden en que, en las sociedades desarrolladas, la alimentación no siempre es equilibrada.
Según un estudio de la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre, más del 70 % de los ciudadanos consume suplementos para reforzar defensas, mejorar el rendimiento físico o mental, dormir mejor o complementar la dieta.
“La efectividad de los suplementos depende del uso adecuado y del consejo individualizado de un profesional. Sin orientación, su consumo puede ser innecesario y, en algunos casos, incluso contraproducente”, explica María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
Vitaminas, proteínas, melatonina… ¿por dónde empezar?
La especialista advierte que la toma de suplementos debe individualizarse según la alimentación y actividad de cada persona. Sin embargo, existen nutrientes básicos que pueden ser necesarios suplementar si la dieta no cubre las dosis recomendadas:
- Vitaminas del complejo B: mantienen la energía, reducen cansancio y fatiga, y contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y la función psicológica.
- Magnesio: ayuda a disminuir la fatiga y mantiene músculos y huesos en condiciones normales.
- Plantas adaptógenas como rodiola, ashwagandha y ginseng, que ayudan a adaptarse al estrés físico y mental.
- Ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y la reducción de la inflamación.
Aun con estos suplementos, una alimentación equilibrada sigue siendo fundamental, pues muchos españoles presentan carencias, especialmente de calcio y vitamina D.
Cómo combinar y tomar los suplementos correctamente
La forma de consumir los suplementos influye directamente en su absorción y efectividad. Por ejemplo:
- El magnesio ayuda a la absorción del calcio, pero ambos pueden competir por los mismos sitios de absorción si se toman juntos.
- La vitamina C en exceso puede interferir con la absorción de vitamina B12.
- El hierro no debe combinarse con té, lácteos o calcio.
La cronobiología también juega un papel: el momento del día puede afectar la eficacia de los nutrientes, por lo que es recomendable tomar suplementos bajo supervisión profesional.
Cantidades y horarios recomendados
- Multivitamínicos y minerales: al desayunar, con un vaso grande de agua, para asegurar la energía diaria.
- Melatonina: por la noche, para favorecer el sueño. Su uso es aprobado principalmente para insomnio primario en mayores de 55 años.
- Proteínas y creatina: útiles en deportes de fuerza y resistencia, pero requieren supervisión para evitar problemas digestivos o renales.
El mejor “suplemento” para la vuelta al otoño
Más allá de los complementos, una alimentación equilibrada, buena hidratación, descanso adecuado y la supervisión profesional en la toma de suplementos son la clave para afrontar la temporada con energía.
